일반적으로 40대부터 근육량은 매년 감소하기 시작한다.
근육 감소가 본격화되는 노년기에는 운동기능까지 떨어지기 때문에 근육량 증가는 더욱 어려워진다.
그러므로 아직 근육량과 운동기능이 보존된 중년부터 근육 강화를 시작해야 한다.
저속노화를 위한 근육 감소를 막는 가장 효과적인 방법 4가지를 알아본다
1.매끼 단백질 먹어라
단백질이 풍부한 식품은 근육 손실의 예방에도 도움이 된다.
단백질 섭취 권장량은 1일 기준 50g이다.
노인이 되면 소화력이 감소해 단백질 섭취량이 줄어 60세 이상 노년 인구의 40%가 단백질 섭취 부족이라고 한다.
중년 시기에 야외 활동이나 운동을 통해 소화력을 유지하면서 육류, 생선, 계란, 콩류 등 양질의 단백질 식품을 매끼 적절하게 섭취하는 것이 중요하다.
하지만 단백질이 많이 들어 있는 음식만 먹어선 안 된다.
단백질, 통곡물 탄수화물, 건강에 좋은 지방이 고루 포함된 음식을 섭취해야 한다.
예컨대 통곡물 토스트에 아보카도(좋은 지방산)와 달걀(단백질)을 얹어 먹는 식이다.
2.나이가 들 수록 근력 강화 운동이 필수다
근육을 지키려면 꾸준한 운동이 중요한데, 유산소 운동 외에 근력 운동이 필수다.
근력강화운동은 근육량 감소를 막는 유일한 방법이다.
비만한 노인을 대상으로 한 연구 결과를 보면 근력강화운동은 근육 손실을 거의 100% 예방할 수 있는 것으로 나타났다.
근력 운동은 기초 대사량을 증가시켜 비만 예방에도 중요하며 골다공증 예방과 인대 강화에도 중요하다.
꼭 헬스장에 갈 필요 없다.
팔굽혀펴기, 턱걸이, 플랭크, 스쿼트 등 몸무게를 이용한 운동을 하면 된다.
역기를 들거나 근력을 강화하는 운동기구를 사용하는 것만큼 효과적이다.
우리 몸의 근육 1/4 정도가 허벅지와 엉덩이 근육에 집중되어 있어 하체 운동이 효과적이다.
특히 갱년기 여성은 몸에 무리가 되지 않도록 낮은 강도의 운동부터 시작해 서서히 강도를 올리는 것이 좋다.
3. 비타민D, 햇빛 쬐고 보충제 섭취하라
비타민 D는 뼈 건강에 중요하고, 근육 대사에도 매우 중요한 역할을 한다.
비타민D는 근육 세포 내 비타민 수용체와 결합해 단백질 합성을 촉진하고 근육세포를 성장시키는 역할을 하기 때문에 비타민D가 부족하면 근력이 감소하고, 근육통이 생기거나 낙상 사고가 증가할 수 있다.
비타민D는 주로 햇빛을 쬐면 피부에서 합성되지만, 야외활동이 적고 자외선 차단제를 많이 사용하면 비타민D 부족 위험이 커진다. 따라서 실내 생활이 많고 일조량이 부족한 겨울철에는 비타민 D 보충제를 복용하는 것이 필요하다.
4.여성호르몬 에스트로겐으로 근육 지켜라
여성호르몬인 에스트로겐이 감소하면 근육량과 근력이 감소하고 근육이 손상 받았을 때 재생되는 속도가 느려진다.
따라서 여성호르몬 치료를 한다면, 근육 감소를 예방할 수 있을 것이라고 기대된다.
다만 폐경 무렵부터 호르몬 치료를 시작해서 적어도 1년 이상 장기간 실시하고, 운동과 병행했을 때 예방효과를 기대할 수 있다.
하지만, 여성호르몬 치료는 여러 건강문제를 종합적으로 판단해 결정해야 하기 때문에 반드시 전문의 상담이 필요하다.
식이요법으로 식물성 에스트로겐이 다량 함유된 식품인 석류, 콩, 칡, 아마씨, 라즈베리 등을 섭취하는 것도 방법이다.
결론
젊을 때에 비해 피곤하고 기운이 없고 운동이나 집안일 등 신체활동을 완수하기 어렵다는 느낌은 근육이 줄어들고 있다는 강력한 신호다. 기분이 종잡을 수 없이 변하거나 불안감, 스트레스, 우울감을 느끼는 것도 근육량이 너무 많이 줄고 있다는 신호일 수 있다. 근육량이 적으면 정신건강과 기분에 나쁜 영향을 미친다.
위에서 알려드린 저속노화를 위한 근육 감소를 막는 가장 효과적인 방법 4가지로 건강한 중년을 맞이해보자.
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