염증은 몸속에서 발생하는 자연스러운 방어 메커니즘이지만, 눈에 보이지 않는 몸속 염증이 지속되거나 과도할 경우 다양한 질병의 원인이 될 수 있습니다.
혈관에 염증이 생기면 딱딱해지고 좁아져 동맥경화증, 심장병, 뇌졸중 등 생명을 위협하는 혈관병을 일으킬 수 있습니다. 간에 생긴 염증은 간 수치의 증가 및 황달을 일으키고 간경화, 간암 등으로 악화될 수 있습니다.
겉 피부의 염증은 고름 등으로 나타나지만 몸속 염증은 증상이 없어 병을 키울 수 있으니 평소에 몸 속 염증 관리가 매우 중요합니다. 그래서 몸 속 염증을 낮추는 슈퍼푸드 5가지음식을 소개하고, 효능과 섭취 방법에 대해 자세히 알아보겠습니다.
[목차]
1. 고추: 캡사이신 항염작용
고추의 매운 맛을 책임지는 성분인 캡사이신은 염증 억제에 큰 도움을 줍니다. 캡사이신을 섭취하면 지각 신경이 자극되어 ‘칼시토닌 유전자 관련 펩타이드(CGRP)’라는 물질이 많이 분비됩니다. 이 CGRP는 혈관 벽 세포에 영향을 미쳐 염증 억제 물질(프로스타글란딘)의 생성을 촉진합니다. 또한 고추에는 항산화 성분인 카로티노이드와 플라보노이드가 풍부하여 몸의 산화를 막고 건강 유지에 도움을 줍니다. 단, 매운 고추를 과도하게 섭취하는 것은 위장에 자극을 줄 수도 있기 때문에 피해야 합니다.
2. 토마토: 라이코펜 콜레스테롤 억제
토마토는 라이코펜이라는 강력한 항산화 성분을 함유하고 있습니다. 라이코펜은 세포에서 발생하는 염증을 막아주며, 각종 암(전립선암, 폐암, 유방암 등)과 심혈관 질환의 발병률을 낮추는 데 기여합니다. 또한, 나쁜 콜레스테롤(LDL)을 줄여서 세포의 산화를 억제하고 혈관 건강을 증진시킵니다. 라이코펜은 가열할수록 더욱 활성화되어 체내 흡수율이 높아지므로, 토마토를 익혀서 올리브유나 들기름과 함께 먹으면 그 효과는 더욱 극대화됩니다.
3. 양파: 항염, 혈당 조절
양파 퀘세틴:항염
양파에는 퀘세틴이라는 성분이 포함되어 있어 몸속 세포의 염증을 줄이고 상처 회복을 돕습니다. 퀘세틴은 활성산소로부터 세포를 보호하여 염증을 예방하며, 중성지방과 콜레스테롤이 혈관에 들러붙는 것을 억제해 혈관병 예방하기 때문에 고기 먹을 때 양파를 곁들이는 것이 도움이 됩니다.
양파 크롬:혈당 조절
또한, 양파에 함유된 크롬 성분은 포도당 대사와 인슐린 분비를 촉진해 혈당을 안정화시키기 때문에 밥, 빵, 면 등 탄수화물 섭취 양파를 같이 먹으면 혈당 조절에 도움을 줍니다.
4. 사과: 펙틴 식이섬유,우르솔산 항염 효과
사과 펙틴(식이섬유)
사과는 식이섬유(펙틴)가 풍부하여 장 건강에 좋아요.
사과 우르솔산: 항염 성분
우르솔산(ursolic acid)과 같은 항염 성분이 포함되어 있어 염증 예방 완화에 도움을 줍니다. 사과에 포함된 폴리페놀, 카로티노이드, 안토시아닌 등의 항산화제는 염증을 차단하고 나쁜 콜레스테롤을 배출시켜 혈관질환을 예방합니다. 또한, 사과를 자주 섭취하면 뇌졸중 발생률을 낮출 수 있다는 연구 결과도 있습니다. 사과 속의 퀘세틴 역시 염증 예방에 기여합니다.
5. 표고버섯: 에르고스테롤 렌티난의 항염 효과
표고버섯에는 비타민 D의 전구 물질인 에르고스테롤이 풍부합니다. 이 성분은 혈중 콜레스테롤 농도를 낮추고 염증을 예방하는 데 도움을 줍니다. 미국심장학회(AHA)에서는 표고버섯을 나쁜 콜레스테롤(LDL)을 낮추고 좋은 콜레스테롤(HDL)을 높이는 최고의 음식 중 하나로 선정했습니다. 또한, 표고버섯에는 항암 작용을 하는 렌티난 성분이 포함되어 있어 면역력을 증진시키고 암세포의 발생과 증식을 억제합니다.
염증을 낮추는 수퍼푸드 섭취 방법
염증을 예방하고 관리하기 위해서는 위에서 언급한 음식들을 균형 있게 섭취하는 것이 중요합니다. 더불어 식이섬유가 풍부한 채소를 꾸준히 섭취하고, 과도한 염분 섭취를 피하며, 적절한 운동과 스트레스 관리를 통해 전반적인 생활 습관을 개선하는 것도 필요합니다.
- 고추: 적당량을 요리에 첨가하여 섭취
- 토마토: 익혀서 올리브유나 들기름과 함께 섭취
- 양파: 다양한 요리에 생으로 또는 익혀서 곁들이기
- 사과: 하루 한 개 정도 꾸준히 섭취
- 표고버섯: 다양한 요리에 추가하여 섭취
결론
몸속 염증은 증상이 없는 경우가 많아 미리 관리하지 않으면 심각한 질병으로 이어질 수 있습니다.
고추, 토마토, 양파, 사과, 표고버섯 등 몸 속 염증을 낮추는 슈퍼푸드 5가지를 식단에 적극적으로 포함시키고,
몸속 염증을 효과적으로 관리해서 건강한 노후를 준비 하세요.
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