유명 팝스타 아델은 자신의 인스타그램을 통해 근황을 담은 화보컷을 두 장 공개했습니다.
45kg 감량 후 몰라보게 예뻐진 비주얼을 자랑해 눈길을 끌었습니다. 실제로 아델은 정규 3집 앨범 활동 이후 현재도 꾸준히 그 몸무게를 유지 중입니다.
다이어트 방법으로는 몸속의 단백질 성분인 시트루인을 활성화하는 폴리페놀이 풍부한 음식만을 먹는 이른바 'sirtfood diet'
(서트푸드)을 활용한 것으로 알려져 있습니다.
아델이 살을 뻰 다이어트, 서트푸드 다이어트의 식단, 방법, 효과를 알아보도록 하겠습니다.
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서트푸드 다이어트란?
서트푸드(Sirtfood)는 ‘시르투인(서투인, Sirtuin)’이라는 체내 단백질을 활성화시키는 음식을 말하는 개념이에요.
‘시르투인’은 ‘마른 유전자(skinny gene)’를 활성화시키기 때문에, 체중 감량에 도움이 된다는 이론이에요.
에이단 고긴스, 글렌 마텐 등 유명인을 대상으로 식단을 관리해주는 영양사가 만든 식단으로, 가수 아델이 이 식단을 통해 45kg를 감량했다고 하여 유명해진 다이어트 방법이에요.
서트푸드 종류
서트푸드의 서트(Sirt)는 서트인 또는 시르투인(Sirtuin)에서 따온 글자인데 시르투인은 우리 몸의 장수유전자입니다.
단식을 하거나 고강도의 운동을 하게 되면 바로 이 장수유전자인 시르투인이 활성화되는데 시르투인이 많이 활성화되어있는 몸은 그야말로 장수유전자가 가득해지는 상태가 됩니다.
시르투인은 대사를 조절하는 유전자로 지방분해에도 관여하고, 신체에 열을 내주어 체중 감량에 도움이 되는 지방인 갈색지방을 만드는 역할을 합니다.
‘시르투인’을 활성화하는 대표적인 영양소(퀘르세틴, 레스베라트롤 등)는 대부분 식물에 들어있는 항산화물질의 한 종류인 ‘폴리페놀’에 해당해요 이외에도 지방을 구성하는 지방산 중 오메가3, 단백질을 구성하는 아미노산 중 류신이 시르투인 활성화를 돕는다고 소개하고 있어요.
이런 영양소가 풍부한 음식은 전세계에서 장수하는 사람의 비율이 높은 지역인 ‘블루존’에서 자주 먹는 식품으로 알려져 있기도 해요.
그 중 한국인에게 친숙한 식품들과 이 식품들에 많이 들어있는 영양성분을 소개해드릴게요.
🥗 과일, 채소
-딸기 (피세틴)
-홍고추 (루테올린, 미리세틴)
-케일 (캠퍼롤, 퀘르세틴)
-적치커리 (루테올린)
-자색양파 (퀘르세틴)
-루꼴라 (퀘르세틴, 캠퍼롤)
🐟 단백질 식품
-콩 (다이드제인, 포르모노네틴, 류신)
-생선 (오메가3, 류신)
-고기, 두부 (류신)
🍵 음료 및 간식
-녹차, 특히 말차 (에피갈로카테킨갈레이트(EGCG)) 코코아,
-다크초콜릿 (에피카테킨)
-커피 (카페산, 클로로겐산)
-레드와인 (레스베라트롤, 피세아타놀)
-호두 (갈산)
🫒 기타 식재료
-엑스트라버진 올리브오일 (올레우로페인, 하이드록시타이로솔)
-메밀 (루틴)
-강황 (커큐민)
서트푸드 다이어트 방법
서트푸드 다이어트는 3일 식단+4일 식단=1주일을 한 번의 기간으로 봅니다.
3일 식단과 4일 식단으로 구성된 1주일은 서트푸드 주스와 음식으로 식사를 하고, 1주일이 지나고 나면 그 이후에는 일반식을 하면 됩니다.
서트푸드 다이어트 1주일간의 식단 구성을 소개합니다.
참가자 중 1주일 동안 평균 3.2kg을 감량했다는데, 근육량은 줄어들지 않았다는 점이었어요.
1) 첫 3일간 하루 1000 칼로리 섭취
[ 🥗 + 🧉🧉🧉 ] x 3일
서트푸드 음료를 하루 3번 마시고, 한 끼는 서트푸드로 구성된 식사를 해요.
한 끼 식사는 저녁 7시 이전 식사를 해요.
가벼운 단식을 할 때처럼 낮은 에너지 섭취를 통해 우리 몸은 세포의 불필요한 체내 물질을 제거하기 시작하고(자가 포식, 오토파지, autophagy) 지방 연소를 촉진하는 과정이에요.
2) 이후 4일간 하루 1500 칼로리 섭취
[ 🥗 🥗+ 🧉🧉 ] x 4일
서트푸드 음료를 하루 2번 마시고, 두 끼는 서트푸드로 구성된 식사를 해요.
그 다음은 좀 더 지속적으로 유지 가능한 14일간의 다어어트가 진행되는데, 이때는 하루 1번의 음료와 3번의 균형잡힌 식사를 해야하고 식단은 서트푸드가 풍부한 음식들로 계획해야 합니다.
이 식단의 음료로는 말차, 허브차, 메밀차 등이 있으며 일반식에는 견과류, 다크초콜릿, 베리류 등을 넣은 요커트, 파슬리, 레드치클리, 베이컨 등을 넣은 오믈렛, 케일과 함께 볶은 새우, 메밀로 만든 국수 등이 여기에 포함됩니다.
이러한 3주간의 다이어트에서는 첫 7일간은 칼로리 섭취량이 매우 적어 운동을 하지 않아도 되고,
이후로는 서트푸드 식단이 익숙해지고 칼로리 섭취량이 늘어나면 운동을 병행해야 합니다.
근육운동 후에는 약간의 단백질 음식을 보충하는 것이 좋습니다.
서트푸드 주스 레시피
블루베리 1컵, 딸기 1컵, 케일 1컵, 셀러리 줄기 부분 1컵, 파슬리 한 줌, 호두 3개, 물 2컵입니다.
모든 재료를 믹서기에 넣고 갈아서 드시면 되는데요.
아침에 한 번에 다 갈아놓고 냉장고에 보관하면서 나눠서 드셔도 됩니다.
서트푸드 퍼플 주스는 베리류가 많이 들어가서 쓰지 않고 그린 주스보다 부드러운 맛입니다.
오리지널 그린 주스도 좋지만 베리류를 첨가한 퍼플 주스는 좀 더 맛있어서 식사대용으로 더 만족감이 생기는 것 같습니다.
식이섬유를 충분히 갈아서 먹어야 항산화 성분의 흡수가 좋기 때문에 좋은 믹서기를 마련해서 아주 잘 갈아서 먹는 걸 추천 합니다. 이왕이면 성능이 좋은 믹서기를 사용해서 주스를 갈 때 꼭 충분히 갈아주세요!
서트푸드 다이어트 효과
서트푸드다이어트는 체지방을 감량하는 것 뿐만 아니라 피부의 노화를 예방하고 몸안의 독소를 배출하는 디톡스 역할을 하는데요. 서트푸드 다이어트를 통해 얻을 수 있는 효과는 다음과 같습니다.
-혈당조절에 도움을 준다.
-체내의 염증을 제거해 준다.
-단기간 많은 체중을 감량할 수 있다.
-다이어트 시 발생하는 근손실의 양이 적다.
-피부노화 방지에 효과적이다.
서트푸드 다이어트 단점 주의사항
서트푸드 다이어트는 1주일 만에 체중 감량에 성공하면서도 근육량은 유지했다는 점에서 주목받는 다이어트 방법이에요.
하지만 주의가 필요한 점도 있으니, 시작하기 전에 2가지를 점검보세요.
1) 과도한 칼로리 제한
사람에 따라 하루 1000kcal 또는 1500kcal를 섭취하는 것이 너무 어려울 수 있어요. 섭취 칼로리를 과도하게 제한하면 오히려 식욕 조절에 실패할 수 있고, 컨디션에 나쁜 영향을 줄 수 있어요. 섭취 칼로리양을 극도로 제한하게되면 두통이나 현기증 같은 부작용이 생길 수 있으며, 특히 당뇨병 환자는 낮은 칼로리 섭취로 쇼크가 올 수 있어 조심해야 합니다.
2) 과학적 증거 부족
서트푸드로 소개된 식품들이 건강에 좋다는 것은 사실이에요. 하지만 이런 식품들이 ‘시르투인’ 단백질을 활성화시키고, 그에 따라 체지방 감소에 도움을 준다는 설명에 대해서는 좀 더 많은 연구가 필요해요.
결론
서트푸드 다어어트의 장점은 비타민, 미네랄 등 몸에 좋은 영양소를 많이 먹는다는 것인데, 서트푸드를 살펴보면 모두 건강에 좋은 영양소를 함유한 음식들로 구성되어 있습니다.
단점은 1단계에서 하루에 아주 적은 칼로리를 섭취하므로 생활하는데 어려움을 겪을 수 있어요.
대부분의 다이어트와 마찬가지로 서트푸드 다이어트 역시 엄격하게 칼로리 섭취량을 제한해야 하므로 장기간 식단을 오래 유지하기도 힘들어요.
체중 감량 효과를 확인했다는 실험은 소규모의 특정 집단에서만 이루어졌기 때문에 일반화할 수 없어요.
이 실험에 참가한 사람들은 대부분 평소 건강한 식습관에 관심이 많았고, 운동을 자주 하는 사람들이었어요.
따라서 근육량은 유지하면서 체중을 감량했다는 결과는 단순히 1주일간의 식단 조절만으로 나타난 것이라고 보기는 어려워요. 운동을 병행하지 않는 경우, 저칼로리 식단은 체지방보다 오히려 근육량을 줄이는 결과를 가져오기 쉽다는 점 기억해주세요. 일반적인 가장 좋은 다이어트 방법은 극단적인 칼로리 섭취량을 제한하는 것보다 지중해식 식단처럼 과학적으로 입증된 건강 식단을 지키면서 규칙적으로 운동하고 꾸준하게 하는 것이 바람직해요.
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