약을 먹지 않고 당뇨 혈당 컷이 가능할까요?
당뇨를 조절하는 인슐린을 만드는 공장인 췌장이 혹사를 당해 장기간 방치되면 췌장 기능이 회복 불능상태가 됩니다.
췌장은 한번 망가지면 정상으로 돌아오지 않는 장기라서, 한번 당뇨병 판정을 받으면 '완치'는 불가능에 가깝습니다.
당뇨가 심해지면 '실명'이나 '당뇨발(발 괴사)' 같은 당뇨 합병증입니다. 그래서 췌장이 고장 나기 전에 당뇨를 제대로 알고 미리 예방하는 것이 무엇보다 중요합니다. 당뇨 혈당 컷에 무엇이 좋은지, 어떤 걸 피해야 하는지를 아는 것만으로도 약 안먹고 당뇨 혈당 컷에 큰 도움이 될 거에요.
[목차여기]
1.뱃살은 당뇨의 원인?
당뇨는 뱃살이 오랫동안 지속되면 생기는 병입니다. 왜 뱃살이 당뇨의 주원인인지 아래 그림을 보면서 설명드리겠습니다.
우리가 먹는 음식은(주로 탄수화물) 포도당의 형태로 바뀌고 이 포도당은 우리 몸을 움직이게 하는 원료의 역할을 합니다. 이 원료를 세포라는 공장에 집어넣어야 에너지가 되고 몸에서 힘이 납니다. 포도당을 세포로 넣어주는 열쇠 역할을 하는 것이 바로 인슐린입니다. 인슐린에 문제가 생기면 포도당은 넘치지만, 세포는 포도당을 받지 못해서 에너지를 생성하지 못합니다. 즉, 인슐린에 문제가 생겨 포도당이 세포로 전달이 안 되는 병이 바로 당뇨입니다.
① 내장지방은 인슐린저항성 위험 증가시킨다
음식(주로 탄수화물)을 먹으면 혈액 내 포도당이 올라가게 됩니다. 포도당을 세포 안으로 넣어주기 위해 췌장에서 인슐린이라는 호르몬을 분비합니다. 세포는 인슐린을 통해서 포도당을 공급받고 신체에 필요한 에너지를 생산하게 됩니다. 여기까지가 정상적인 반응입니다. 하지만 음식을 과도하게 먹으면 필요 이상의 포도당이 생성이 되고 이 넘쳐나는 포도당을 내장지방(뱃살)의 형태로 저장을 하게 됩니다. 내장지방이 쌓이게 되면 염증성 사이토카인(cytokine)이 나와 인슐린을 제대로 작동하지 못하게 방해합니다. 그럼 세포로 포도당이 제대로 전달되지 않는데 이걸 '인슐린 저항성'이 생겼다라고 합니다. 인슐린이 제대로 작동하지 않으니 췌장에서는 더 많은 인슐린을 생산하게 됩니다. 췌장은 인슐린을 무리하게 생산하게 되고, 이런 상태가 오래되면 결국 췌장은 혹사당해서 제 기능을 상실합니다. 그럼 더 이상 제대로 인슐린을 생산하지 못하게 되는 것입니다.
② 인슐린 저항성이 일으키는 혈관 합병증
포도당 전달자인 인슐린이 고장나면 혈관 속에는 포도당이 넘치는데 세포에는 포도당이 부족해 에너지가 생성되지 못합니다. 음식을 더 먹게 되지만 세포로 전달이 안되니 혈관에만 포도당이 쌓이고 세포에는 에너지로 쓸 포도당이 없어 배고픔을 느끼는 악순환이 일어납니다. 그리고 혈관 속에 과도하게 포도당이 많아지면 혈관에 염증반응과 산화반응을 일으켜 혈관을 상처 입히고 손상시킵니다. 그래서 당뇨는 혈관과 관련된 각종 합병증을 유발하는 주요 원인입니다.
2.당뇨 3대 증상
당뇨병의 대표적인 3대 증상은 다뇨(多尿), 다음(多飮), 다식(多食)입니다.
혈관에 당이 많으면 콩팥을 통해 당이 배출되기도 합니다. 이때 당이 배출되면서 체내 수분을 끌어와 물도 같이 배출되기 때문에 소변의 양이 많아지는 것입니다. 소변으로 수분이 많이 빠져나가니 갈증을 느끼고 물을 많이 마시게 됩니다.
혈관에는 당이 넘치지만 각 장기에는 당이 부족하니 먹어도 먹어도 계속 배가 고프다고 느끼는데, 이것이 다식 증상입니다. 그리고 당뇨가 심해지면 몸에 필요한 당을 제대로 공급받지 못해 먹어도 먹어도 살이 빠지는 체중감소 현상도 일어납니다.
소변에 거품이 많이 생기는 거품뇨도 당뇨병 증상 가운데 하나입니다. 소변으로 빠져나오는 당이 끈적하기 때문에 거품을 일으킬 수 있으며 당뇨병 합병증으로 인해 콩팥이 손상되어 단백질이 오줌으로 빠져나오는 단백뇨가 거품을 만들기도 합니다.
기타 당뇨병 초기 증상으로는 시력저하와 치주염입니다.
포도당이 눈에 제대로 공급되지 않으면 눈이 침침해지고 시력이 흐려집니다.
이 외에 당뇨병 증상 가운데 잘 알려지지 않은 증상이 치주염입니다.
당뇨병이 있다면 치주염이 심하고 잘 낫지 않습니다.
이런 증상들이 있다면 당뇨병을 의심해보셔야 합니다.
3.당뇨 판정 기준
당뇨병 판정은 공복혈당, 식후혈당, 당화혈색소 이렇게 3가지 기준으로 측정을 하고 이 3가지 중 하나만 기준 수치를 넘어도 당뇨병 판정을 내립니다. 공복혈당은 정상이지만 식후혈당만 높을 수도 있고, 어떤 사람은 당화혈색소가 정상인데 공복혈당이나 식후혈당이 높을 수도 있기 때문입니다. 당뇨 판정 기준을 더 정확하게 알아볼까요?
① 공복혈당(mg/dL)
8시간 이상 공복 상태에서 공복혈장(혈장 = 채혈한 피)으로 판단합니다.
- 정상 : 100 미만
- 당뇨병 전단계 : 100~125
- 당뇨병 : 126 이상
② 식후혈당(mg/dL)
75g 당부하검사 2시간 후 혈장으로 판단합니다.
(* 75g 당부하검사 : 포도당 75g을 마셔서 혈당이 오르는 정도를 재는 검사)
- 정상 : 140 미만
- 당뇨병 전단계 : 140 ~ 199
- 당뇨병 : 200 이상
③ 당화혈색소
당화혈색소는 당 수치가 높아서 혈색소가 당에 물들어서 혈액의 혈색소가 당화(糖化)가 되었다는 말입니다.
당화혈색소 6%라는 것은 혈색소 100개 중에 6개가 당에 물들었다는 뜻입니다.
당화혈색소는 3개월마다 검사를 합니다.
- 정상 : 5.7% 미만
- 당뇨병 전단계 : 5.7 ~ 6.4%
- 당뇨병 : 6.5% 이상
4.당뇨 합병증
당뇨는 혈액에 포도당이 너무 많아서 염증을 유발하고 산화시켜 혈관이 손상되는 병이기 때문에 혈액이 가는 모든 곳에 합병증을 동반하기 쉽습니다.
대혈관 합병증
당뇨병은 심장과 뇌로 혈액을 공급하는 대혈관에도 합병증을 일으켜 심혈관질환 위험을 높입니다. 당뇨병성 대혈관 합병증에는 1) 심근경색 2) 뇌경색 3) 당뇨발이 있습니다.
① 심근경색(심장마비)
당뇨병은 혈관의 동맥경화를 촉진해 심장근육이 괴사 하는 심근경색이 발생할 수 있습니다. 당뇨병으로 생긴 심근경색은 통증이 없는데 당뇨환자들은 신경장애로 이미 감각이 둔해진 상태로 통증을 느끼지 못할 확률이 큽니다. 콜레스테롤과 혈압이 높을수록 심근경색 발병률은 훨씬 더 올라갑니다. 그래서 당뇨환자분들은 혈압과 콜레스테롤도 함께 관리를 해야 합니다. 2017년 질병관리본부 출처 '급성심장정지' 통계를 보면 심장마비 환자의 생존율은 7.9%이며, 심폐소생술을 사용했을 때는 16.5%라고 합니다. 사망률이 아닌 생존율입니다. 생존율이 이렇게 낮기 때문에 심근경색은 치명적이며, 심근경색의 주 요인인 당뇨, 고혈압, 고지혈증은 주의해서 관리해야 합니다.
② 뇌졸중
대표적인 뇌혈관장애는 뇌졸중입니다. 당뇨병은 뇌졸중의 발생위험을 1.8~6배까지 높인다고 알려져 있습니다. 뇌졸중도 심근경색과 마찬가지로 당뇨뿐 아니라 콜레스테롤과 혈압이 높을수록 발병률이 더 올라갑니다.
뇌졸중은 뇌경색과 뇌출혈로 나뉘며, 뇌경색은 혈관이 막히는 증상이며 뇌출혈은 혈관이 터지는 증상입니다. 통계에 따르면 83% 정도가 혈관이 막히는 뇌경색이며, 17% 정도가 혈관이 터지는 뇌출혈입니다. 2021년 기준, 국내 사망원인 4위인 뇌졸중은 그 후유증도 치명적입니다. 안면마비, 언어장애, 보행장애, 배변장애 등의 후유증을 남기기도 합니다.
③ 당뇨발(당뇨병성 족부질환)
동맥경화로 하지동맥이 막히면서 발이나 발뒤꿈치에 궤양을 만들고 심하면 조직이 썩는 괴사가 발생할 수 있습니다. 하지만 당뇨환자들은 신경감각이 떨어진 상태로 괴사가 상당히 진행돼도 방치되는 경우가 많습니다. 늦게 발견하면 하지를 절단해야 할 수도 있어 엄격한 혈당조절을 통한 예방이 중요합니다. 당뇨 환자 4명 중 1명은 이런 당뇨발 질병을 앓고 있다고 합니다. 한 해 평균 약 2천 명이 당뇨발로 인해 발을 절단한다고 합니다. 최근에는 당뇨발 치료 목적으로 고압산소 치료가 주목받고 있습니다.
미세혈관 합병증
당뇨병은 먼저 작은 미세혈관을 망가뜨립니다. 미세혈관 합병증에는 대표적으로 ①당뇨병성 신경병증 ②당뇨병성 신증 ③당뇨병성 망막병증이 있습니다.
① 손끝 발끝(당뇨병성 신경병증)
당뇨병성 신경병증은 신경 감각이 둔해지면서 손끝과 발끝으로 이어지는 말초신경에 장애가 발생하는 것을 말합니다. 당뇨환자의 약 15%에서 발생한다고 알려졌습니다. 당뇨병성 신경병증은 손끝과 발끝에 화끈거림, 찌르는 듯한 따가운 느낌을 유발하고 심하면 아예 감각이 없어지기도 합니다. 당뇨환자들에게 족욕이나 핫팩 등이 권고되지 않는 이유도 감각 둔화로 자칫 화상을 입을 수 있기 때문입니다.
② 시력(당뇨병성 망막병증)
당뇨병성 망막병증(Diabetic retinopathy)은 고혈당으로 망막혈관이 손상되면서 발생하는 합병증입니다. 당뇨환자의 무려 40%에서 발생한다고 알려져 있고, 당뇨병 전단계에서 이미 25% 정도는 가벼운 망막증을 경험한다고 합니다. 망막병증의 증상은 초기에는 거의 느껴지지 않지만 시간이 지나면서 시야가 흐려진다거나 시야의 일부 영역이 안 보이거나 심하면 실명 증상이 나타납니다
③ 콩팥(당뇨병성 신부전증)
신장 투석을 하게 되는 가장 흔한 원인이 당뇨병입니다. 당뇨가 지속되면 콩팥(신장)도 손상이 됩니다. 당뇨환자의 20~40% 정도가 최종적으로 당뇨병성 신증(DM nephropathy) 합병증이 생깁니다. 당뇨병이 오래되면 콩팥의 작은 혈관과 사구체(거름망)가 손상되어 틈이 생깁니다. 이 손상된 틈으로 나오면 안 되는 단백질이 소변에 섞여 나오는 것을 단백뇨라고 합니다. 단백뇨가 나온다는 것은 이미 콩팥 기능이 떨어진 것을 의미하며 더 악화되면 결국은 투석을 하게 됩니다. 투석환자의 47%가 당뇨 환자입니다.
다른 합병증
당뇨의 또 다른 합병증은 치매입니다. 치매는 혈관이 좁아져 발생하는 혈관성 치매(Vascular dementia)와 알츠하이머(Alzheimer's disease)로 나뉩니다. 2가지 경우 모두 당뇨병이 강력한 위험 인자입니다. 특이한 것은 당뇨 환자 여성이 남성보다 치매 발병률이 더 높습니다. 남성 당뇨 환자는 비 당뇨인에 비해 1.7배 발병률이 높지만 여성은 2배 더 높습니다.
당뇨병은 혈관이 닿는 전신에 만성 염증이 있는 상태이며 만성 염증은 암을 유발할 가능성이 높습니다. 그래서 모든 장기에서 암 발병 위험이 비 당뇨인에 비해 높으며 특히 간암에 걸릴 위험은 3배 높고, 췌장암은 2배가 높습니다.
5. 당뇨 관리 식사&운동
당뇨의 원인은 크게 3가지로 노화, 유전, 비만입니다. 혈관은 사람의 주름살과 같아서 점점 노화가 되는 방향으로만 진행됩니다. 그리고 인슐린을 생산하는 췌장도 나이가 들면서 그 기능이 조금씩 떨어집니다. 그래서 노화가 당뇨의 주원인 중 하나입니다. 가족 중 한 명이 당뇨가 있다면 본인도 당뇨가 걸릴 확률이 높습니다. 일란성쌍둥이의 경우, 한 명이 당뇨라면 다른 한 명도 당뇨일 가능성이 90%라고 합니다. 그만큼 유전은 당뇨에 강력한 인자입니다. 내장지방이 인슐린을 제대로 작동하지 못하게 만드는 요인이라고 앞에서 설명하였습니다. 내장지방이 많을수록 인슐린 저항성은 더 커집니다. 그래서 비만이 당뇨병의 시작이라고 보시면 됩니다.
노화와 유전은 우리가 컨트롤하기 힘든 영역입니다. 그래서 약 없이 혈당을 관리하는 최고의 방법은 바로 내장지방을 없애는 것입니다. 식습관/운동으로 혈당을 관리하는 방법에 대해 설명드리겠습니다.
당뇨 예방 식습관
당뇨의 시작은 내장지방이며 내장지방은 뱃살을 의미합니다. 본능적으로 '먹고 싶다. 맛있겠다'라고 생각이 된다면 그건 당뇨에 안 좋은 음식입니다. 당뇨에 안 좋은 음식과 식습관 그리고 좋은 음식과 식습관은 이미 대부분 알고 있을 겁니다. 그래서 당뇨 예방은 아는 것보다는 실천이 중요합니다.
많이 먹는 건 안 좋다
→ 필요 이상의 에너지는 내장지방에 쌓이고 인슐린 저항성을 올립니다. 좋은 음식이라도 적당량 드시는 게 좋습니다. 과식도 좋지 않지만 외식이나 가공식품처럼 고(高) 칼로리 음식도 줄이시는 게 좋습니다.
→ 고칼로리 음식 : 떡볶이, 삼겹살, 치즈돈가스, 치킨, 짜장면, 짬뽕, 피자, 라면, 술, 갈비찜 등
빨리 소화되는 건 안 좋다
→ 빨리 소화되는 음식은 혈당을 빠르게 올립니다. 갑자기 오르는 높은 식후 혈당은 인슐린 분비 시기가 안 맞으면서 저혈당을 불러올 수도 있습니다.
→ 빠르게 소화가 안되려면 반찬을 먼저 먹고 밥(탄수화물)을 가장 나중에 먹는 거꾸로 식사법이 좋습니다.
→ 떡, 빵, 면, 찐 고구마, 찐 감자, 과일 주스
→ 빨리 먹거나 한꺼번에 먹으면 혈당이 빠르게 오릅니다. 급격한 혈당 피크는 이후 저혈당을 야기할 수 있습니다. 그래서 천천히 꼭꼭 씹어 먹읍시다.
→ 국밥, 덮밥, 비빔밥, 카레, 김밥, 샌드위치, 죽, 시리얼
과일은 적당히 먹자
→ 과일 종류도 중요하지만, 먹는 양이 더 중요합니다. 과일은 적당량 드시고 껍질채 드시면 좋습니다. 껍질에 식이섬유 및 영양소가 많이 포함되어 있습니다. 최악의 방법은 껍질을 제거하고 갈아먹는 것입니다. 그리고 식전이나 식후에 바로 드시면 혈당이 많이 올라갑니다. 식후 2시간 후에 드시면 됩니다.
→ 괜찮은 과일 : 사과, 배, 토마토, 아보카도, 레몬, 딸기, 블루베리, 자몽
→ 주의해야 할 과일 : 열대과일(망고, 바나나, 두리안, 파인애플, 리치), 홍시, 복숭아, 참외, 멜론, 수박, 샤인머스캣
→ 말린 과일, 통조림 과일, 잼, 과일주스는 당 폭탄입니다.
식이섬유는 많이 먹자
→ 식이섬유는 위에서 부풀러 올라 식욕억제를 해주고 위와 소장벽을 보호해서 포도당 흡수를 방해합니다. 또한 위와 소장 배출 시간이 늦어지면서 혈당이 천천히 오르는 효과가 있습니다.
→ 곡류(현미, 통보리), 채소류(고사리, 배추), 콩류(강낭콩, 대두), 해조류(김, 미역)
단백질 비중을 늘리자
→ 단백질은 췌장의 기능을 보호하고 근육을 강화시킵니다. 특히 한국 여성분들은 탄수화물 섭취 비중이 높고 단백질은 적게 드십니다. 그래서 탄수화물의 비중은 낮추고 단백질의 비중을 높여야 합니다. 단백질은 동물성 단백질보다는 식물성 단백질이 더 좋으며, 붉은 살(돼지, 소) 고기보다는 흰 살(생선, 닭) 고기가 더 좋습니다. 붉은 살 고기를 드실 때는 지방이 적고 살코기가 많은 부위가 더 좋습니다.
→ 콩(두부, 두유), 생선, 닭고기, 오리고기
당이 높은 건 피하자
→ 탄산음료, 에너지드링크, 이온음료, 아이스티, 스무디, 꿀, 설탕, 디저트(아이스크림, 케이크), 과자
→ 당이 높은 음식 대신 제로칼로리나 제로슈가처럼 인공감미료가 들어간 음식은 괜찮은 대안입니다.
당뇨 예방 운동법
운동을 효과적으로 하는 게 중요한 게 아니라, 운동 자체를 하냐 안 하냐가 중요합니다.
주말은 쉬고 평일은 매일 한다는 마음가짐으로 운동 습관을 기르면 됩니다.
일주일에 2번, 3번 이렇게 정하지 말고 주말 하루 쉬고 거의 매일 30분 운동하면 됩니다.
당뇨는 뱃살과 허벅지의 싸움
유산소 운동(뱃살 운동)과 근력 운동(허벅지 운동) 둘 다 중요합니다.
유산소 운동으로 뱃살(내장지방)을 줄여서 인슐린 저항성을 감소시키고 근력 운동으로 근육을 증가시켜서 혈당이 뱃살에 쌓이지 않고 근육 유지에 소모하도록 만들어야 합니다.
남성들은 근육량은 많은데 내장지방이 더 많아 당뇨에 걸리는 경우가 많으며, 반대로 여성들은 내장지방은 적은데 근육량은 더 적어서 당뇨에 걸리는 경우가 많습니다. 이것이 마른 당뇨 환자 중 여성들이 많은 이유입니다.
당뇨 예방 운동 3가지
당뇨 예방추천 운동 3가지 입니다.
1.빠르게 걷기
빠르게 걷다가 체력이 좋아지면 달리기도 섞어서 하면 유산소 운동으로 칼로리 소모가 훨씬 더 증가합니다.
2.스쿼트
몸 전체 근육의 30%를 차지하는 허벅지를 강화하는 운동이며 맨몸으로 집에서 쉽게 따라 할 수 있는 운동입니다.
3.계단 오르기
유산소와 근력운동이 혼합된 계단 오르기가 3번째 추천 운동입니다.
계단 오르기도 스쿼트처럼 하체 근력 강화에 효과적이며 맨몸으로 쉽게 할 수 있는 좋은 운동입니다.
참고로 계단을 오르고 난 뒤 내려갈 때는 엘리베이터를 타고 내려가시는 게 무릎 관절에 좋습니다.
혈당 측면에서는 바로 운동하는 것도 괜찮지만 위가 음식을 소화시키고 있기 때문에 부담입니다. 그래서 소화가 어느 정도 된 30분 뒤에 운동을 하시면 됩니다. 그리고 혈당이 가장 높아지는 시기가 식후 30분에서 1시간 사이이므로 최적의 타이밍은 식후 30분부터라고 할 수 있습니다. 하지만 이런 거 저런 거 따지지 않고 운동을 하는 게 가장 좋다고 생각합니다.
'건강생활습관' 카테고리의 다른 글
| 빵과 라면을 못 끊는 살찌는 식습관 바꾸기 (0) | 2024.08.25 |
|---|---|
| 수명이 늘어나는 호흡기 건강법 8가지 (0) | 2024.07.21 |
| 노화에 시달리지 않고 젊고 건강하게 나이 드는 법 (2) | 2024.06.15 |
| 인생은 마라톤이 아니라 춤이다 (0) | 2024.05.16 |
| 우유는 우리 몸에 좋을까? 나쁠까? (0) | 2024.04.11 |
