건강을 위한 운동을 위해 따로 시간을 내기 어려운 바쁜 직장인이나 육아와 집안일에 지친 주부들을 위해 '딱 10분만' 운동해도 피트니스 클럽에서 하는 운동 못지 않은 운동효과를 낼 수 있는 '걷기 운동법'이 있다면 한 번 도전해 보고 싶지 않으신가요? 특히 바쁜 직장인들에게는 10분 정도 짧은 휴식시간에 최고의 운동효과를 내는 걷기 운동이 제격인데요. 짧은 시간 활용해서 최고의 운동효과를 내는 걷기 운동법 4가지로 활력 건강을 챙겨보시는건 어떨까요?
1.하이니즈 마운틴 클라이머
주로 앉아있는 시간이 많은 바쁜 직장인들에게 점심식사 후 10분만 할애해도 운동효과가 상당한 걷기 운동 방법이 바로 무릎을 최대한 높이 올리는 '하이니즈'(high knees)와 산을 타듯 양 발을 번갈아 가슴까지 올리는 '마운틴 클라이머'(mountain climbers)'를 함께 결합한 하이니즈 마운틴 클라이머 운동법입니다. 일반 걷기운동보다 훨씬 많은 근육과 관절 움직임을 필요로 하기 때문에 단시간 효과적으로 칼로리를 소모할 수 있다는데요. 일반적인 마운틴 클라이머는 손바닥을 바닥에 짚고 엎드려서 하지만, 서서 하는 '마운틴 클라이머' 동작은 선 상태로 팔꿈치와 반대쪽 무릎이 맞닿도록 한다는 것이 포인트입니다. 우선 활기차고 씩씩하게 1분간 걷다가 이후 30초간 무릎이 가슴 부위에 최대한 가까워지도록 팔꿈치와 무릎을 번갈아 가며 합니다. 다시 30초간 활기차게 걷습니다. 이렇게 1세트를 2분 동안 하고, 1세트를 5회 반복하면 10분(2분x5세트) 만에 마칠 수 있습니다.
2. 규칙적인 계단 오르기
쉽게 도전할 수 있는 '계단 오르기'는 유산소 운동에 근육운동을 더해 칼로리 소모 효과가 높습니다.
특히 종아리, 허벅지, 엉덩이 뒤쪽을 단련하는데도 효과적인데요.
우선 편안한 속도로 1분간 계단을 오른 다음, 다시 1분간 내려옵니다.(2분x1회)
속도를 좀 더 높여 1분간 올라갔다가, 1분간 내려오는 동작을 3회 더 반복힙니다.(2분x3회)
마지막 2분은 계단 난간을 잡은 채 편안한 속도로 올라갔다 다시 내려오면서 마무리한다. (2분x1회)
이 과정을 반복하면 10분만에 마칠 수 있습니다.
3.경사도 있는 러닝머신 걷기
평지보다 경사진 곳을 걷는 동작은 허벅지 뒤쪽과 엉덩이 근육을 활성화해 다리 힘을 강화합니다. 회복을 위해 경사도를 낮출 때는 팔 운동을 통해 몸의 중심 근육까지 활성화합니다. 러닝머신 위에서 1분간 활기차게 걸은 다음, 남은 8분간 강도를 좀 더 높여 걷고, 마지막 1분은 천천히 걷습니다. 러닝머신 경사를 5% 높여 1분간 걷고, 다시 1% 내린 다음 걷습니다. 경사도를 6%, 7%, 8% 올릴 때마다 사이사이 경사도를 1%씩 내려 걷기를 1분씩 반복합니다.
4.뒤로 걷기 언덕 오르기
'뒤로 걷기'는 중노년층이 공원에서 느긋하게 하는 운동으로 생각하기 쉽습니다.
하지만 뒤로 걷기는 생각보다 칼로리 소모 효과가 높은 도보 운동입니다.
뒤로 걷기를 하면 보폭이 넓어지고 앞으로 걸을 때보다 엉덩이 양옆쪽의 움직임이 활발해집니다.
준비운동을 위해 경사진 곳을 정상적인 걸음으로 1분간 올라갔다 내려옵니다.
그 다음 뒷걸음으로 1분간 최대한 빨리 언덕을 올라갑니다.
그리고 2분간 가벼운 정상걸음으로 언덕을 내려옵니다.
이 같은 동작을 2차례 더 반복합니다.
정리하며
걷기 운동은 10분만 제대로 해도 칼로리 소모와 심혈관계 건강에 도움을 준다니까 짧은 시간 활용해서 최고의 운동효과를 내는 걷기 운동법 4가지로 건강하게 살아 갑시다.
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