찜통더위가 이어지고 있지만 신체 활동을 중단할 수는 없는 일이다.
그렇다면 운동은 어떻게 하는 것이 현명한 방법일까?
요즘 여름 더위에 운동을 하면 체온 상승이 이어져 땀이 증발되지 않아 열 스트레스와 일사병이 나타날 수 있다.
심하면 몸의 체온 조절 기능이 떨어져 건강에 문제가 생길 수 있다.
건강 정보 매체 ‘액티브비트(Activebeat)’ 등의 자료를 토대로 무더운 여름, 운동 잘하는 방법을 정리했다.
더운 여름철 야외 운동할 때 지켜야 할 3가지를 정리했다.
야외 운동은 기온 낮은 아침, 저녁에 한다
여름철 낮에 마라톤 등 고강도 운동을 하는 건 그 자체로 무리다.
운동은 건강하자고 하는 일인데 이렇게 부담을 느낀다면 건강에도 좋지 않을뿐더러, 높은 기온으로 신체가 덕을 보기에 어렵다.
특별한 도구 없이, 시간에도 구애받지 않고 누구나 편하게 할 수 있는 것이 바로 걷기 운동이다.
이런 단순한 걷기도 심혈관 건강을 비롯해 척추를 지지하는 근육을 발달시켜 준다.
걷는 것 만으로도 신경세포 활성화를 통해 스트레스와 우울증이 감소된다.
더움 여름철 야외에서 유산소 운동을 할 경우, 해가 뜬 낮 시간보다는 기온이 20도씨 정도로 떨어지는 아침이나 저녁이 다. 더위와 습기가 높은 날은 운동 시간을 1시간 이내로 하는 것이 좋다.
가능하다면 새벽 운동도 추천한다.
살을 빼기 위해선 이른 아침 또는 식이 섭취가 모두 끝난 저녁에 해야 한다는 등 운동 효과에 대해서는 오랜 논란들이 일고 있다. 심지어 최근에는 해질 무렵의 공기가 아침에 비해 맑으므로 달리기 등 야외 운동은 오후에 하는 것이 좋다는 연구 결과도 나왔다. 하지만 여름철 야외 운동이라면 상황이 좀 다를 수 있다. 전문가들은 여름철에는 새벽에 운동할 것을 권한다.
새벽 시원한 공기가 운동하는 사람의 인내심을 증가시켜 운동 효과를 높일 수 있기 때문이다.
새벽 운동과 밤 운동을 둘 다 시도해 보고 본인에게 맞는 시간대를 찾는 것이 중요하다.
다만 취침 2시간 전에는 운동을 마쳐야 한다.
운동 시 열 발산을 돕기 위해 헐렁한 옷을 입거나 땀 발산을 돕는 기능성 운동복을 입는 것이 도움이 된다.
운동 강도 10~20% 낮춘다
여름에는 기본적인 기온이 높아서 운동을 할 때 심박수가 쉽게 증가해 심장에 부담을 줄 수 있다.
더위로 운동 능력마저 떨어져 부상 위험도 크다.
이에 전문가들은 여름철 운동 강도는 평소보다 10~20% 낮춰서 해야 한다고 한다.
너무 덥고 습한 날에는 쉬는 것이 좋지만, 운동은 적절히 해야 한다고 조언한다.
무덥고 습기가 많은 날에 운동을 하면 쉽게 지치기 때문에 운동 중 휴식을 자주 갖도록 한다.
운동 강도를 평소보다 10~20% 정도 낮추는 것이 좋다.
20분마다 수분 보충한다
많은 땀을 흘릴 때는 탈수를 예방하기 위해 충분한 수분 섭취가 필요하다.
전문가들은 운동 30분 전쯤 소변 색을 보고 색을 확인한 뒤, 소변 색이 진하면 탈수 상태를 의심하고 물을 충분히 마시는 것을 추천한다. 연구에 따르면 갈증을 느끼는 것은 이미 체중의 약 3%에 해당하는 수분이 없어졌다는 것을 의미한다.
따라서 운동 시작 후 갈증을 느끼지 않더라도 매 20분 정도마다 150㎖(종이컵 한 컵)의 수분을 보충하는 것이 바람직하다.
1시간 이상 운동을 할 경우에는 물보다 이온음료나 과일 주스가 채 내 수분 흡수가 더 좋다.
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