고지혈증은 혈중 콜레스테롤 농도가 정상보다 높은 상태를 말합니다.
이는 심혈관 질환의 주요 원인 중 하나이며, 심장질환과 뇌졸중의 위험을 증가시킵니다.
그러나 건강한 생활습관을 유지함으로써 고지혈증을 관리하고 이러한 위험을 줄일 수 있습니다.
저도 20년 째 고지혈증으로 식이요법을 병행하고, 운동을 규칙적으로 하려고 노력하고 있습니다.
고지혈증의 주요 원인
1.유전적 요인: 가족력이 고지혈증 발생의 중요한 지표가 될 수 있습니다.
2.식습관: 고지방, 고콜레스테롤 식단이 혈중 지질 수치를 증가시킬 수 있습니다.
3.운동 부족: 활동량이 적은 생활 방식은 고지혈증의 위험을 증가시킵니다.
4.체중: 과체중이나 비만은 고지혈증의 주요 위험 요인입니다.
5.흡연과 알코올 소비
고지혈증 증상
고지혈증은 초기에 뚜렷한 증상이 없는 경우가 많으나, 합병증이 발병하면 증상이 나타날 수 있습니다.
예를 들어, 혈액 내에 중성지방이 크게 증가하면 췌장염이 발생할 수 있으며, 췌장염의 증상은 복통으로 나타날 수 있습니다. 일부 환자의 경우 아킬레스건에 황색종이 생길 수 있습니다. 눈꺼풀에 황색판종이 나타나기도 합니다.
식습관 개선
1.포화지방과 트랜스지방 줄이세요
LDL 콜레스테롤(나쁜 콜레스테롤)을 높이고 HDL 콜레스테롤(좋은 콜레스테롤)을 낮춥니다.
고기, 버터, 치즈에서 발견되는 포화지방과 마가린, 프라이드 푸드에서 발견되는 트랜스지방을 피하고, 대신 미지근한 물에 잘 우러낸 견과류, 씨앗, 올리브 오일, 아보카도와 같은 불포화지방을 섭취하세요.
2.다이어트 섬유 늘리세요.
과일, 채소, 콩, 견과류, 통곡류 등 다이어트 섬유가 풍부한 식품을 섭취하면 콜레스테롤 수치를 낮출 수 있습니다.
3.오메가 3 지방산 섭취하세요.
오메가 3 지방산은 심혈관 건강에 좋습니다. 연어, 참치, 아보카도, 견과류 등에서 이를 찾을 수 있습니다.
꾸준한 운동
정기적인 운동은 콜레스테롤 수치를 개선하고 심혈관 건강을 증진시킵니다.
일주일에 150분의 중강강도 신체 활동 또는 75분의 고강도 신체 활동을 목표로 하세요.
1.중강도 운동
심박수와 호흡이 증가하지만, 여전히 대화가 가능한 수준의 활동을 말합니다.
시속 4.5~8 km로 빠르게 걷는 것, 일상적인 가사 활동, 춤추기, 복식 테니스 등이 중등도 신체 활동에 해당합니다.
2.고강도 운동
대화를 할 수 없을 정도로 호흡이 가빠지는 상태를 의미합니다.
시속 8km이상 달리기,축구,빠르게 자전거 타기,시속 16㎞ 이상으로 자전거 타기,라켓 스포츠 시합, 고강도 인터벌 트레이닝 (HIIT)
체중 관리
체중을 줄이면 LDL 콜레스테롤을 낮추고 HDL 콜레스테롤을 높일 수 있습니다.
건강한 체중을 유지하려면 균형 잡힌 식단을 섭취하고 정기적으로 운동하세요.
금연
흡연은 HDL 콜레스테롤을 낮추고 LDL 콜레스테롤을 높입니다.
금연하면 이러한 효과를 뒤집을 수 있습니다.
음주
과도한 음주는 고혈압, 심장질환, 뇌졸중의 위험을 증가시킵니다.
남성은 하루에 두 잔, 여성은 하루에 한 잔을 넘지 않도록 하세요.
결론
현대사회의 고질적인 성인병인 고지혈증으로 저도 20 년 이상 고생하고 있는데요.
일상생활에서 이러한 건강한 생활습관과 식이요법을 유지함으로써 고지혈증을 효과적으로 관리할 수 있습니다.
항상 전문가와 상의하고 개인적인 건강 상태에 맞는 조언을 받으세요. 건강한 생활을 위해 노력합시다!
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